新陈代谢率的6大真相 如何成功减肥不反弹

　　讲如何减肥成功不反弹之前，让我们先认识一下新陈代谢。如果你是资深减肥斗士，提起新陈代谢率，你一定不会陌生。网上一搜一大把的各种关于如何提升新陈代谢率来减肥的文章。

　　但是，什么是新陈代谢率，如何有效的提升新陈代谢率。从而帮助你燃烧更多脂肪和减肥，有6个要点你必须要知道。

　　1、代谢发生在全身上下

　　新陈代谢是指身体把你吃进去的食物转化为能量，以维持整个机体正常运作的过程，这一个过程会发生在全身每一个细胞里。

　　而基础代谢率就是最基础的新陈代谢所需要的热量，比如维持你呼吸、心跳、体温、血液循环等最基础的生命功能所需要的热量。

　　一个正常成年人（年轻女性）身体各器官组织基础代谢热量的占比。

　　数据来源：EuropeanChildhood Obesity Group

　　大脑、肝脏和肾脏消耗了你每天吃进去的大约一半的热量。而这一部分的消耗你是没有办法来干预的。而除此之外，肌肉消耗热量是大头，相比之下，脂肪消耗的热量只占了3%。

　　肌肉和脂肪的比率，就是你可以控制的。

　　2) 绝大多数的热量是通过基础代谢来消耗的。

　　身体吃进去的热量主要有三个途径来消耗：

　　1）基础代谢率60-80%（身体最主要的消耗热量的途径，上边已经解释过这个概念）

　　2）食物热量效应约10%：消化吸收食物这个过程所需要的热量

　　3）身体活动（包括各种身体基础活动，比如走路、抬胳膊、挥手、家务以及运动锻炼）约10-30%，越静坐少动，消耗越少）

　　一个正常的年轻成年人的热量消耗构成：

　　数据来源：Frontiers in Physiology(2013)

　　残酷的真相就是，相比于食物摄入带来的热量，增加运动消耗的热量其实也是很少的。

　　所以那些希望运动了，体重就嗖嗖往下掉的，是非常不现实的。管住嘴非常的重要。

　　3）新陈代谢率人与人之间差距很大

　　有的时候，两个体重、身体成分完全相同的人，他们的新陈代谢是非常大差别的，所以就会出现有的人死吃都不胖，有的人似乎喝凉水都长肉。科学家也不知道具体是什么原因。

　　目前已经有点确定的会影响新陈代利率的因素有年龄（、性别（男性比女性的代、身体肌肉率等；

　　年龄：随着年龄的增长，我们的身体活力下降，代谢率也会下降。即便是你积极的运动健身，身体的肌肉和脂肪比率完全没变化，你到60岁的时候每天消耗的热量也会比20岁少。——因为上边已经说过，身体消耗热量的大户其实是大脑、肝脏、肾脏、心脏这些器官。

　　性别：男性的身体肌肉率更高，所以基础代谢率一般比女性高。

　　身体肌肉率：上边讲到，一个正常体重的年轻成年女性，肌肉消耗的热量占比20%，而脂肪只占3%。肌肉消耗的热量是更多的，所以如果你想办法增加身体的肌肉量，那么代谢率也会提高。

　　生理周期：好消息就是网上热传生理期减肥法（减肥黄金期）也不是完全没道理的，很多女性在排卵之后到下次例假来之前的两周里，基础代谢率会增加10%。

　　4） 想要通过提升新陈代谢来减肥不是一件容易的事

　　网上有很多鼓吹能通过提升新陈代谢来减肥的手段，比如喝绿茶、吃辣椒等。

　　还是省省吧！科学家说这些食物对新城代谢的影响非常的小，即便是微小的提升，也不会持续很久，所以减肥的效果可以忽略不计。

　　肌肉锻炼？这一项看起来是靠谱的。但是，如果你的身体肌肉率增加了，身体消耗更多的能量，大脑就会指挥你摄入更多的食物。你必须要勇敢的和你的食欲作斗争，才有可能取得减肥的胜利。

　　另外，如果你是苛刻节食+大量运动的方式，身体的肌肉反而可能会流失，身体脂肪率越来越高。

　　如何在适量控制饮食和适量运动中间找到平衡点，这个对于绝大多数减肥朋友来说都是一个难题。

　　5）吃得太少会降低你的基础代谢率

　　提升新陈代谢率很难，但是想降低新陈代谢率却很容易。