居家瑜伽助你塑造完美身型

　　第一套：伸展平衡

　　Step By Step：

　　1.身体保持直立状态，挺胸抬头，手心冲前，双臂成30度展开，双腿微微分开，膝盖放松。

　　2.双手叉腰，轻轻抬起左腿，与臀部保持90度角。

　　3.抓住你的脚踝，把你的脚平放在大腿内侧。

　　4.双手于胸前并拢，慢慢地向上伸展开。

　　5.双腿保持不动，保持均匀呼吸，身体慢慢向右侧倾斜45度角，尽量保持身体平衡，坚持30秒。

　　6.恢复身体直立状态，用左手抓住左脚尖，慢慢的将腿向左侧平直伸展开，双臂展开保持一字型，调整好呼吸，掌握好平衡。

　　7.反方向重复以上动作

　　塑形效果：

　　伸展平衡的锻炼从神经上激活特定肌肉，提升肌肉的协调性。要保持身体的平衡意念要高度集中，整体的动作中由于有很多都需要单足站立，所以在站立的过程中，将抬起的脚向外扩展时可以有效减肥。而外张的腿能够帮助打开骨关节，使紧张的骨盆得到放松，能够帮助促进身体的血液循环，促进肠道的蠕动功能，帮助肠道排出更多的身体毒素垃圾。需要站立的腿部和臀部、下腹部用力，也就能锻炼这些部位的肌肉。从而起到减肥的效果。但需要强调的一点，做瑜伽的时候一定要保持心静，动作不能过快。

　　第二套：提臀瘦腿

　　Step By Step：

　　1.选择一把高度适中的椅子，把手尖搭在椅背上可以保持身体直立不弯曲，身体和椅子要保持大致10公分的距离。

　　2.左脚在前，右脚靠后30公分，以脚尖着地。

　　3.双腿绷直，右腿慢慢向后上方伸展，与左腿保持60度角，重复此动作20次，反方向同样。

　　4.接下来，身体弯曲，身体和双腿保持90度角，然后五指交叉，手臂弯曲平放在椅子上。

　　5.同样是脚尖着地，双腿绷直不要弯曲，右腿向后上方缓慢伸展，直至达到最大伸展程度，保持10秒钟。

　　6.然后将右腿缓缓下移，保持脚尖着地状态，深呼吸。

　　7.继续此动进行10次，双腿动作要均衡。

　　8.整套动作反复每天反复做三次。

　　塑形效果：

　　整套动作下来，可以有效的锻炼臀肌及大腿后侧，使臀部上翘、收紧，同时还有效的减少大腿内侧脂肪，增强腿部和臀部线条。有效坚持就可以塑造性感美腿哦。

　　第三套：紧实双臂

　　Step By Step：

　　1.在双臂的手腕处绑上一个沙袋，沙袋总重量在5磅，可以用矿泉水或者哑铃代替，重量可根据自己实际承受能力调整。

　　2.将双臂慢慢抬起，指向天空，肩膀放松。

　　3.上臂和双肩保持垂直状态，下臂向头后方弯曲，然后恢复到头顶的原始位置，这个动作反复做10次。

　　4.接下来，双腿弯曲45度，上半身想下弯曲，跟大腿面保持45度，重心转移到脚后跟。

　　5.双臂在身体两侧弯曲，胳膊到对身体两侧呈90度角。

　　7.保持上臂不动，下臂向后缓缓伸展，双臂尽量保持与地面平行。

　　8.之后将下臂收回起始位置，整个动作反复做10次。