3组瑜伽 躺在床上就能做

　　什么是床上瑜伽？

　　床上瑜伽，顾名思义就是躺着做的瑜伽动作，让瑜伽动作配合腹部呼吸，能有效活化细胞，促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作，可以达到安神的作用。利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲，平衡空腹感和饱腹感，防止因为进食过量而导致的肥胖问题。

　　瑜伽最重要的一点是呼吸的方法。从呼气开始做瑜伽运动，这个非常重要。在呼气的时候，想象一下将身体的废物排出体外的感觉。这时，要有意识的去感受丹田的动作，也就是肚脐下三厘米的地方的活动。吸气的时候，吸入新鲜的空气的同时，想象一下，像是往身体吸入新的生命力量一样，用丹田进行深呼吸。这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次。然受在保持住这个姿势。期间，“鼻子吸气，用口呼出”，用这种方式做十次这样的呼吸动过。

　　躺着做瑜伽的练习方法：

　　准备动作：

　　仰面躺着，脚打开到与肩同宽。打开两手，手跟身体成45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体。自然地进行呼吸即可。

　　鳄鱼式动作

　　注意：动作左右两边各做一次。动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

　　1：双手呈直角打开，两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。

　　呼吸的方式：一边看着天花板一边用鼻子吸气。

　　2：慢慢地把膝盖贴向地板，然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人，膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。

　　呼吸的方式：慢慢呼气，呼吸次数是十次。

　　3：一边吸气，一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后，与动作二的要领一致，在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后，做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。

　　呼吸的方法：慢慢呼气，呼吸次数是十次。

　　鳄鱼式动作的加强版

　　刺激腹部周围的肌肉拉伸腹肌。当腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化肠道，改善便秘的作用。

　　注意：动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。保持双膝弯曲，注意不要让脚着地。

　　1：屈膝仰面躺着，伸直双手且手贴地板。注意手掌心要完全压在地面。

　　呼吸方法：知道感觉腹部凹下去之后再慢慢呼气。

　　2：用另外四个手指握住拇指，呈抱拳状。手臂慢慢往上抬，同时，双膝和脚后跟一同弯曲，注意脚尖保持向上。

　　呼吸的方式：用鼻子慢慢吸气，气运丹田。

　　3：双臂抬向身体的一边，膝盖向手臂的反方向弯曲。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面，稍微保持住这样的动作一小会儿。

　　呼吸的方式：一边呼气，手脚慢慢向不同方向倒，呼吸次数是十次。

　　4：手和脚恢复到同组的第二个姿势之后，按照第三个动作的要领，在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿势后，在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。

　　眼镜蛇式动作

　　俯卧着，做一个快速撑起肩胛骨的动作。刺激肩胛骨周围的肌肉能有效的消除背部的赘肉。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉，同时也能锻炼腹部肌肉。

　　注意：每个动作做两次，动作间隙之间的呼吸次数保持在2到3次。整个动作之间呼吸的次数为十次。

　　1：做俯卧的姿势，脚后跟呈直角，脚尖撑在床上。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方，掌心贴地，收紧手臂。

　　呼吸方式：感觉到腹部凹下去之后，才开始用口呼气。

　　2：掌心离开地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收紧双臂，快速让肩胛骨往背部中间靠拢。

　　呼吸的方式：一边呼气一边向后背方向抬高双手，呼吸次数为十次。

　　眼镜蛇式动作的加强版

　　1：俯身躺下，两脚打开到与肩同宽，脚背靠着地板。两手十指交叉放在腰上。

　　呼吸的方式：知道腹部往下凹之后，才开始用口呼气。

　　2：用鼻子吸气，下颚靠在地板上，一边呼气，一边把手指交叉的双手往上抬。不要勉强做动作，提到你能做到的高度即可。

　　呼吸的方式：一边呼气手一边往上抬，呼吸的次数是十次。

　　舒展前胸的动作

　　手臂向上，使前胸舒张开来的同时，做肩胛骨向背部中间靠拢的动作，以达到拉伸背部肌肉的效果。这个动作也能锻炼前胸的肌肉，如果每天坚持的话，腹部和背部的减肥效果会更明显。

　　注意：左右手各做一次，在感觉动作做起来比较难的那一边再做一次。在做动作时，左右两边的呼吸次数各为十次。

　　1：俯身躺着，一只手顺着头的方向往前伸直，另一只手打横伸直，两手呈九十度角。

　　呼吸方式：直到感觉到腹部凹下去之后，才开始用口呼气。

　　2：一边用鼻子吸气，横放的手反向往上抬。注意脚要紧贴地面。

　　呼吸的方式：有意识的用丹田呼吸，用鼻子吸气，口呼气。