想减肥 晚餐你就别吃肉

　　你愿意为了减肥而吃素吗？

　　吃素还是吃肉？对于想保持身材，甚至渴望再小一号的人来说，这是一个很困扰的问题。

　　吃肉，怕容易长胖。

　　吃素，怕营养不良。

　　但其实，从碳水化合物的角度来说，吃素和吃肉是没有什么区别的；在脂肪这方面，肉食动物们容易摄入更多的饱和脂肪，可能就没那么占优势了！而素食和肉食，最大的差别就在蛋白质上。

　　素食食物中的蛋白质来源并不多，只有依靠豆制品来摄入。而植物蛋白的氨基酸构成没有动物蛋白的种类齐全，导致植物蛋白质的吸收率更低！

　　所以素食者更容易出现蛋白质摄入不足。

　　为什么减肥要多吃蛋白质

　　1g蛋白质，碳水化合物，脂肪的热量分别是4，4，9大卡。但是蛋白质需要更长的消化时间，所以吃蛋白质更不容易觉得饥饿。蛋白质的热量比脂肪低，但是没碳水化合物那么容易转化成脂肪。

　　世界卫生组织（WHO）推荐每天吃蛋白质不少于 0.8 克蛋白质 / 千克体重，也就是一个50kg的人，每天至少吃40g的蛋白质，相当于吃6个鸡蛋。

　　想减肥，你不需要不吃肉，你只需要晚餐不吃肉

　　虽然植物蛋白质的吸收率不高，但是因为植物蛋白的脂肪更低，所以晚餐这个需要控制卡路里和脂肪的时刻，完全可以不吃肉，改吃植物蛋白！

　　富含植物蛋白的食物就包括：

　　坚果类食品：花生、核桃、杏仁和莲子等则含有较高的蛋白质（15%-30%）；

　　全谷物食品：谷类一般含蛋白质6%-10%，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是蛋白质的主要来源。尽量选择糙米（紫米、红米、黄米、小米都算）；

　　豆类食品：豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质。

　　菌藻类食品：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子，建议每天保证吃 100 克鲜重。

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